Une douleur au genou dit presque toujours d’où elle vient par l’endroit exact où elle tire, ce qui la déclenche et le moment de la journée. Derrière, à l’intérieur, sur le côté, sous la rotule : quatre zones, quatre familles de causes, et pour chacune le geste à faire ce soir avant de décider s’il faut voir quelqu’un.
Le geste immédiat,selon ce que fait le genou
Il est gonflé, chaud, ça date de moins de 48 heures (un choc, une torsion, une descente trop longue) : froid quinze minutes, un linge entre la glace et la peau, jambe surélevée, trois fois ce soir. Pas de chaleur, pas de massage, pas de « on verra en marchant ».
Il tire sans gonfler, c’est mécanique (escaliers, position assise longue, reprise du sport) : chaleur quinze minutes, puis les deux étirements qui décompriment la rotule — quadriceps debout, ischio-jambiers sur une chaise — trente secondes chacun, chaque côté. Et ce soir, on ne court pas.
Il se dérobe, il bloque, il craque avec douleur : on ne bricole pas. C’est le signal, en bas de page.
Debout, attrapez la cheville derrière vous, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre, bassin en avant. Tenez-vous à quelque chose.
Talon posé sur une chaise, jambe tendue, dos droit. Penchez le buste vers l'avant depuis les hanches, pas depuis le dos.
Assis, jambe tendue, pliez et tendez lentement le genou dix fois, puis tenez la jambe tendue en contractant la cuisse.
Où ça tiredit ce que c'est
Le genou est une articulation simple entourée de structures précises : un ménisque de chaque côté, deux ligaments latéraux, une rotule qui glisse dans une gouttière, des tendons qui s’y attachent, et derrière, un creux où passent vaisseaux et nerfs. Chacune de ces structures a son endroit — et sa façon de se plaindre.
| Où | Ce que c’est souvent | Ce qui déclenche | Ce soir | La page |
|---|---|---|---|---|
| Derrière, dans le creux | Kyste poplité, tendon poplité, ischio-jambier | Jambe tendue, accroupi | Ischios 30 s, pas de flexion forcée | Derrière le genou |
| Intérieur, sous l’interligne | Patte d’oie (tendons), ligament interne | Escaliers, se relever, côté à côté | Froid 15 min, quadriceps le lendemain | Intérieur du genou |
| Intérieur, sur l’interligne | Ménisque interne | Torsion, accroupi, blocage | Pas de torsion, glace ; consulter si blocage | Côté interne |
| Extérieur, au-dessus de l’interligne | Bandelette ilio-tibiale (essuie-glace) | Course après 15-20 min, descente | Repos de course 5 j, étirement du TFL | Côté externe |
| Devant, autour de la rotule | Syndrome fémoro-patellaire | Escaliers en descente, assis longtemps | Quadriceps, fessiers ; monter la cadence en course | À la flexion |
| Sous la rotule, sur le tendon | Tendinite rotulienne | Sauts, reprise brutale | Charge progressive, pas de repos total | Sans gonflement |
| Partout, la nuit | Arthrose, inflammation | Le repos, le froid ambiant | Chaleur, oreiller sous le genou | La nuit |
Douleur derrière le genou :rarement le ménisque
Le creux derrière le genou abrite trois suspects qui se ressemblent. Le kyste poplité est une poche de liquide qui se forme quand l’articulation produit trop de synovie : une tension quand on tend la jambe, parfois une boule qu’on sent en s’accroupissant, et une douleur qui monte à la flexion complète. Le tendon du poplité, petit muscle qui déverrouille le genou, se plaint après les descentes longues. L’ischio-jambier tire derrière la cuisse et s’insère juste là : raide, il donne une douleur en tendant la jambe qui disparaît genou fléchi.
Le geste commun : étirer les ischio-jambiers trente secondes, chaque côté, matin et soir, sans forcer la flexion du genou, et marcher plutôt que rester assis. Ce qui distingue le kyste : il gonfle après l’effort et se voit. Ce qui impose de consulter : une douleur du mollet avec chaleur et rougeur — c’est une phlébite jusqu’à preuve du contraire, et ça ne se règle pas avec un étirement.
Le creux poplitéDouleur au genou et course à pied :l'essuie-glace et la rotule
Deux douleurs reviennent chez neuf coureurs sur dix qui se plaignent du genou. La première tire sur le côté externe, apparaît après quinze ou vingt minutes de course, toujours à la même distance, et disparaît à l’arrêt : c’est la bandelette ilio-tibiale qui frotte sur le condyle externe — le syndrome de l’essuie-glace. Elle se règle rarement par le repos seul : cinq jours sans courir, l’étirement du tenseur du fascia lata, le renforcement du moyen fessier, et surtout une cadence plus élevée (170 à 180 pas par minute) qui réduit l’amplitude du genou à chaque foulée.
La seconde tire devant, autour de la rotule, dans les descentes et après une heure assis au cinéma : le syndrome fémoro-patellaire. La rotule glisse mal dans sa gouttière parce que le quadriceps externe tire plus fort que l’interne, ou parce que la hanche s’effondre vers l’intérieur à chaque appui. Le traitement n’est pas dans le genou : il est dans la hanche (fessiers) et dans la cuisse (quadriceps), trois fois par semaine, huit semaines.
Le pied, la cheville, le tendon d'Achille :la même chaîne
Douleur sous le pied
Au talon, aux premiers pas du matin, c’est l’aponévrose plantaire : on l’étire avant de poser le pied au sol, orteils tirés vers soi, trente secondes. Sous l’avant-pied en marchant, ce sont les métatarses. Entre le troisième et le quatrième orteil, avec une impression de chaussette roulée en boule : le névrome de Morton. Douleur sous le pied, la voûte, l’avant-pied.
Le tendon d’Achille
Raide le matin, douloureux à la reprise, il ne guérit pas par le repos complet mais par la charge : le protocole excentrique sur une marche, trois séries de quinze, genou tendu puis genou plié, deux fois par jour, douze semaines. Douloureux, mais c’est la douleur qui soigne, tant qu’elle reste sous 5/10. Le protocole complet.
La cheville qui gonfle
Après une entorse : froid, compression, élévation les 48 premières heures — puis on remarche vite, c’est ce qui rééduque. Une cheville qui gonfle sans choc, le soir, chez quelqu’un qui reste debout : c’est veineux, et ça se traite par en bas. Cheville gonflée, pieds gonflés.
Quadriceps, ischios, adducteurs, mollets :la séquence du soir
Un genou qui grince a presque toujours des muscles raides autour de lui. La séquence complète des jambes prend huit minutes ; les pages détaillent chaque étirement, ses variantes et ses erreurs.
Debout, attrapez la cheville derrière vous, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre, bassin en avant. Tenez-vous à quelque chose.
Talon posé sur une chaise, jambe tendue, dos droit. Penchez le buste vers l'avant depuis les hanches, pas depuis le dos.
Assis, plantes des pieds l'une contre l'autre, genoux qui s'ouvrent. Laissez la pesanteur faire, dos long.
Sur le dos, une sangle ou une serviette sous le pied, jambe tendue vers le plafond, tirez doucement.
Lancer cette séquence avec le minuteur
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Dix jours pour un genou mécanique,et ce qui dit d'aller plus loin
Une douleur mécanique — pas de gonflement, pas de choc, déclenchée par l’usage — s’améliore en dix jours si on fait trois choses : on retire ce qui la déclenche (la descente, la course, l’accroupi), on étire ce qui tire autour, et on chauffe avant de bouger. Elle ne disparaît pas en dix jours ; elle baisse. Un 6/10 devient un 3 ou un 4, les escaliers redeviennent des escaliers.
Si elle ne bouge pas malgré ça, ou si le genou gonfle le soir sans raison, on montre le genou. Pas forcément pour une IRM : un examen clinique dit l’essentiel dans huit cas sur dix, et l’imagerie d’un genou de plus de 40 ans montre presque toujours « quelque chose » qui n’explique rien.
Le signal qui dit de montrer ce genou
- Le genou se bloque en flexion ou en extension, ou se dérobe en marchant.
- Un gonflement rapide dans l’heure qui suit un choc ou une torsion (hémarthrose possible).
- Impossible de poser le pied ou de faire quatre pas.
- Genou rouge, chaud, gonflé, avec ou sans fièvre, sans choc.
- Une douleur du mollet avec chaleur et rougeur : phlébite à écarter le jour même.
- Une douleur nocturne qui réveille, chez un enfant ou un adolescent, ou avec une perte de poids.
Faut-il une radio ou une IRM pour une douleur au genou ?
Pas d’emblée. Après un choc avec impossibilité de marcher, une radio cherche une fracture. Pour une douleur mécanique sans blocage, l’examen clinique suffit ; l’IRM vient si le genou se bloque, se dérobe ou ne s’améliore pas après six semaines.
Peut-on continuer à courir avec un genou qui tire ?
Si la douleur reste sous 3/10 pendant la course et ne dure pas le lendemain, oui, en réduisant le volume d’un tiers et en montant la cadence. Si elle monte pendant la sortie ou réveille la nuit, non.
Genouillère ou pas ?
Une genouillère souple rassure et chauffe, elle ne soigne pas. Utile quelques jours après une entorse légère ; nuisible portée en permanence, parce que les muscles se relâchent.
Chaud ou froid sur un genou ?
Froid quinze minutes dans les 48 heures qui suivent un choc ou un gonflement. Chaud quinze minutes sur un genou raide, arthrosique, mécanique. Le décideur chaud ou froid détaille les cas.
Jambes, genoux et pieds, geste par geste
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