Crampes & courbatures

Crampes et courbatures : deux mécaniques, deux réponses

La crampe est une contraction involontaire qui se coupe en imposant au muscle la longueur inverse : pied tiré vers soi pour le mollet, dix à trente secondes, jamais en contractant. La courbature est une micro-lésion qui apparaît 24 à 72 heures après un effort inhabituel et part avec de la chaleur et du mouvement léger — l’étirement forcé l’aggrave. Le dossier des crampes détaille les causes qui les font revenir.

• Crampe nocturne : étirement du mollet avant le coucher, drap desserré, eau répartie sur la journée.
• Courbatures : douche chaude 15 min puis 10 min de marche ou de vélo sans résistance.
• Claquage : douleur brutale en coup de poignard pendant l’effort — froid, pas d’étirement, échographie si on ne peut pas marcher.
• Récupération : 7 h de sommeil, 1,6 g de protéines par kilo, automassage au rouleau 2 min par jambe.

Quand une crampe n’est plus banale

Des crampes chaque nuit depuis des semaines malgré la routine, une faiblesse ou une fonte du muscle, un mollet qui reste gonflé et chaud, ou l’apparition après un nouveau médicament : bilan chez le médecin. Le minuteur enchaîne la séquence du mollet en quatre minutes.

Deux semaines pour ne plus être réveillé

Chez la plupart des gens dont les crampes n’ont pas de cause médicale, la routine du soir suffit en deux semaines : mollet au mur genou tendu puis genou plié, trente secondes chacun, voûte plantaire étirée, un grand verre d’eau et le drap desserré au pied du lit. Ce qui échoue, c’est la routine faite trois fois par semaine « quand on y pense » — le muscle se raccourcit chaque nuit, la régularité n’est pas négociable.

Côté récupération, les leviers sont connus et sans mystère : sept heures de sommeil, 1,6 gramme de protéines par kilo réparties sur la journée, de l’eau avant d’avoir soif, et du mouvement léger le lendemain d’un gros effort plutôt que l’immobilité. Le rouleau d’automassage, deux minutes par jambe, aide vraiment ; le bain glacé systématique, moins qu’on ne le croit — il atténue même l’adaptation du muscle quand on cherche à progresser.

La crampe du coureur, une autre mécanique

Enfin, un mot sur le sport : la crampe du trentième kilomètre n’a pas la même cause que celle de la nuit. Elle vient de la fatigue neuromusculaire et de la perte de sel par la sueur, et elle se prépare en amont — sorties longues à l’entraînement, boisson salée pendant l’effort, allure tenable. Le magnésium pris la veille n’y changera rien, et l’étirement en pleine course non plus : c’est l’entraînement qui déplace le seuil.