La routine d'étirement du matin :cinq gestes, quatre minutes
La routine du réveil tient sur six pages : les cinq étirements dans l’ordre, la durée de chacun, ce qu’on doit sentir et ce qu’on ne doit pas sentir, et la version debout pour ceux qui refusent de s’allonger un lundi matin. C’est gratuit, contre votre e-mail — et c’est la même routine que celle du minuteur, à imprimer et coller au frigo.
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La routine d'étirement du matin,et à qui elle sert
Pour le dos raide du matin, celui qui oblige à se lever la main sur les lombaires. Pour la nuque qui tire après une nuit sur un mauvais oreiller. Pour les mollets durs des coureurs qui enchaînent les sorties. Et pour tous ceux qui passent leur journée assis : quatre minutes le matin ne compensent pas huit heures de chaise, mais elles changent la façon dont la journée commence.
Ce n’est pas un programme : c’est une séquence unique, la même chaque matin, à faire au lit puis debout. Ceux qui veulent une progression sur trois semaines trouveront leur compte dans 21 jours de dos.
La routine du réveil : les cinq gestes
Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux contre la poitrine avec les mains. Respirez lentement, laissez le bas du dos s'aplatir au sol.
À quatre pattes, arrondissez le dos en soufflant, puis creusez-le en inspirant. Lent, sans forcer aux extrémités.
Mains au mur, une jambe en arrière tendue, talon au sol, orteils vers le mur. Avancez le bassin. Genou tendu : gastrocnémien.
Debout, attrapez la cheville derrière vous, talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre, bassin en avant. Tenez-vous à quelque chose.
Assis, laissez la tête pencher sur le côté, la main du même côté peut accompagner sans tirer. L'autre épaule reste basse.
Pour aller plus loin : la silhouette des zones · chaud ou froid · le minuteur d’étirement.