Douleur au genou, jambes & pieds

Douleur au genou ou au pied : l’endroit dit la cause

Derrière le genou, c’est le plus souvent un kyste poplité ou un ischio-jambier ; à l’intérieur, la patte d’oie ou le ligament interne ; sur le côté externe du coureur, la bandelette ilio-tibiale ; devant, la rotule. Sous le pied, le talon du matin est une aponévrosite, l’avant-pied une métatarsalgie, l’espace entre le troisième et le quatrième orteil un névrome de Morton. La carte complète du genou les prend une par une.

• Moins de 48 h, gonflé : froid 15 min, 3 fois, jambe surélevée.
• Mécanique, sans gonflement : chaleur 15 min puis quadriceps et ischios, 30 s chacun.
• Tendon d’Achille : excentrique sur une marche, 3 × 15, deux fois par jour, 12 semaines.
• Blocage, dérobement, gonflement en une heure : consultation.

Les étirements des jambes, dans l’ordre

Mollets genou tendu puis genou plié, quadriceps debout, ischios sur une chaise, adducteurs assis, fessiers en figure 4 : huit minutes, le soir, après une douche chaude. Le minuteur enchaîne la séquence et marque les changements de côté.

Le coureur, le marcheur, celui qui reste debout

Chez le coureur, deux douleurs reviennent : le côté externe du genou après quinze à vingt minutes de course — la bandelette ilio-tibiale, qui se règle par cinq jours sans courir, le renforcement du moyen fessier et une cadence à 170-180 pas par minute — et l’avant du genou dans les descentes, le syndrome fémoro-patellaire, qui se traite dans la hanche et la cuisse plutôt que dans le genou lui-même, trois fois par semaine pendant huit semaines.

Chez celui qui reste debout toute la journée, ce sont les pieds : le talon du matin, l’avant-pied qui brûle en fin de service, la voûte qui s’affaisse. L’étirement de l’aponévrose avant même de poser le pied au sol, des chaussures à talon de deux à trois centimètres plutôt que plates, et le mollet étiré chaque soir suffisent dans la majorité des cas. Le minuteur enchaîne la séquence du pied en quatre minutes.

La chaussure, avant les exercices

Une dernière chose, valable pour le genou comme pour le pied : la chaussure. Une semelle usée d’un côté, un modèle trop souple pour un pied qui s’affaisse, des chaussures plates portées toute la journée par quelqu’un qui a les mollets courts — chacun de ces détails déplace la charge vers une structure qui n’est pas faite pour elle. Avant de multiplier les exercices, on retourne ses chaussures et on regarde l’usure de la semelle : elle raconte la façon dont le pied se pose, et souvent l’origine de la douleur.