Mal de dos, nuque & étirements

Mal de dos et étirements : par où commencer

Huit fois sur dix, le mal de dos du quotidien est mécanique : des muscles raccourcis par la position assise, une nuque figée devant l’écran, un bassin que les fléchisseurs de hanche tirent vers l’avant. Il se soigne par le mouvement, la chaleur et des étirements tenus trente secondes, deux fois par jour, pendant trois semaines — pas par le repos couché.

• Psoas : fente au sol, 30 s chaque côté — le muscle qui cambre après huit heures assis.
• Bas du dos : genoux à la poitrine et rotation allongée, 30 s.
• Piriforme : figure 4, 30 s chaque côté — celui qui comprime le nerf sciatique.
• Trapèzes : oreille vers l’épaule, 25 s, toutes les deux heures devant l’écran.

Sciatique, torticolis, lumbago : trois cas à part

La sciatique aime la marche et le piriforme, pas les ischios tirés à fond. Le torticolis est une contracture : chaleur, mouvements lents, deux à cinq jours. Le lumbago n’aime ni le repos couché ni l’étirement les deux premiers jours : chaleur et marche courte, puis on reprend. Dans les trois cas, une douleur qui descend sous le genou avec des fourmillements, une perte de force ou des troubles urinaires imposent une consultation sans attendre.

Ce qui entoure le geste

Dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux, régler son fauteuil, alterner le côté du sac : le meilleur étirement ne compense pas huit heures de mauvaise position. Le minuteur enchaîne la séquence du dos, le carnet dit au bout de dix jours si ça descend.

Trois semaines : ce qui change, et quand réévaluer

Les premiers matins plus faciles arrivent vers le quatrième ou cinquième jour. À deux semaines, le blocage de fin d’après-midi recule et se pencher pour lacer redevient banal ; c’est aussi le moment où l’on remarque qu’un côté tire nettement plus que l’autre en figure 4 — c’est ce côté-là qu’on tient dix secondes de plus. À trois semaines, l’étirement du soir est devenu une habitude qu’on n’oublie plus que rarement. Si rien n’a bougé au bout de dix jours malgré la séquence faite deux fois par jour, on ne s’acharne pas : on note la douleur chaque matin dans le carnet, et si la courbe est plate à trois semaines, on montre le dos. Un dos mécanique répond aux étirements ; un dos qui ne répond pas dit autre chose.

Le mal de dos de l’écran, lui, ne se règle pas uniquement par l’étirement : les épaules enroulées et le haut du dos figé demandent aussi un fauteuil réglé, un écran à hauteur des yeux, et surtout de se lever toutes les deux heures. Quatre-vingt-dix secondes debout — extension du buste, psoas contre une chaise — valent mieux que dix minutes d’étirements le soir sur un dos resté assis huit heures.

La marche, le meilleur exercice du dos

Un dernier repère : la marche. Vingt à trente minutes par jour font plus pour un dos que n’importe quel exercice isolé, parce qu’elles alternent charge et décharge sur les disques et remettent en route les muscles profonds. Chez ceux qui n’arrivent pas à tenir une routine d’étirement, c’est par là qu’on commence — et l’étirement vient ensuite, quand le dos tolère déjà le mouvement.