Tendinite : bras, épaules & mains

Tendinite du bras ou de l’épaule : la charge répare, pas le repos

Un tendon douloureux depuis plusieurs semaines n’est pas enflammé : ses fibres sont désorganisées et il tolère moins la charge. L’anti-inflammatoire calme trois jours, le repos complet fait chuter la tolérance. Ce qui reconstruit, c’est la contraction excentrique, lente, quotidienne — le protocole du coude vaut aussi pour l’épaule et le poignet.

• Coude (épicondylite) : poignet qui descend lentement en 4 secondes, 3 × 15, 500 g à 2 kg, 12 semaines.
• Épaule (coiffe) : rotation externe contre élastique, pendulaire, sleeper stretch le soir.
• Poignet et pouce (De Quervain) : attelle la nuit 4 à 6 semaines, jamais en continu le jour.
• Douleur du bras gauche à l’effort avec oppression : ce n’est pas un tendon, on appelle le 15.

Le geste responsable, avant l’exercice

La souris tenue poignet cassé, le tournevis, le revers, la casserole à bout de bras, le bébé porté sous les aisselles : on repère le geste, on le change dès le lendemain, et on garde tout le reste. Le froid en poussée, le chaud sur l’ancien, l’alternance pour reprendre : le décideur tranche cas par cas.

Douze semaines, et la douleur du lendemain comme boussole

Le tendon change lentement : les deux premières semaines, la douleur ne baisse pas, elle change de nature — plus sourde, moins électrique quand on serre la main. À quatre semaines on porte la casserole, à huit on reprend le geste avec le bracelet, à douze on garde trois séances d’excentrique par semaine, parce qu’un tendon qui a lâché une fois garde une tolérance plus basse pendant un an.

La mesure qui compte n’est pas la douleur pendant l’exercice mais celle du lendemain matin : revenue au niveau de base, la dose était bonne ; encore haute, elle était trop forte — on réduit le poids, jamais la fréquence. Le carnet sert exactement à ça. Et si douze semaines de protocole sérieux n’ont rien donné, les ondes de choc prennent le relais, trois à cinq séances, avant d’envisager l’infiltration.

Le poste de travail, la moitié des cas

Et pour finir, la question du poste de travail, qui vaut pour la moitié des tendinites de bras vues en cabinet : souris trop loin du corps, poignet cassé vers le haut, coude sans appui, écran trop bas qui fait enrouler les épaules. Une souris verticale, un repose-poignet, un écran à hauteur des yeux et des pauses toutes les deux heures valent plus que trois séances d’exercices par semaine sur un geste qu’on continue de faire huit heures par jour.