À la marche, le genou supporte environ 2 à 3 fois le poids du corps à chaque appui. Une douleur sur sa face interne réclame donc une baisse de charge rapide, puis quelques repères précis pour distinguer une irritation liée à l’effort d’une atteinte qui exige un examen médical.
Douleur à l’intérieur du genou : déchargez pendant 48 heures avant de tester
Mon parti pris est simple : ne cherchez pas à étirer ou à renforcer un genou interne douloureux dès le premier soir. Commencez par réduire la contrainte. Cette règle évite d’entretenir une irritation du ligament interne, du ménisque interne ou de la patte d’oie.
- Asseyez-vous ou allongez-vous avec le genou légèrement fléchi, soutenu par un coussin. Gardez cette position 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois dans la journée.
- Supprimez pendant 48 heures la course, les sauts, les squats profonds, les fentes et les escaliers répétés. Marchez uniquement sur terrain plat, avec des pas courts.
- Si le genou est gonflé ou chaud après un faux mouvement, appliquez du froid pendant 10 à 15 minutes, à travers un linge, jusqu’à 4 fois par jour. Le guide chaud ou froid aide à choisir en fonction du moment et des signes observés.
- Quand la douleur au repos diminue, pliez et tendez lentement le genou sur une amplitude confortable : 10 répétitions, 3 fois par jour. Arrêtez avant le point douloureux.
Utilisez une échelle de 0 à 10. Le mouvement reste acceptable jusqu’à 3 sur 10, à condition que la gêne revienne à son niveau initial dans les deux heures. Une douleur plus forte ou encore majorée le lendemain indique une charge excessive.
Une simple surcharge commence généralement à se calmer en 3 à 7 jours. L’absence d’amélioration nette après 7 jours justifie un rendez-vous avec un médecin ou un kinésithérapeute. Une douleur persistante pendant 2 à 3 semaines ne doit pas être gérée uniquement par du repos.
Le signal : consultez rapidement après un traumatisme si vous ne pouvez pas faire quatre pas, si le genou se bloque, se dérobe ou gonfle brutalement. Une rougeur avec fièvre, une douleur qui réveille chaque nuit, une déformation, une perte de force ou un mollet unilatéralement gonflé, rouge et chaud réclament également un avis médical sans attendre.
Les 5 causes d’une douleur à l’intérieur du genou
L’endroit montré du doigt donne une première orientation. Une douleur exactement sur l’interligne articulaire ne raconte pas la même histoire qu’une zone sensible située 4 cm plus bas. Le contexte compte aussi : torsion, choc latéral, hausse du kilométrage, reprise des côtes ou longues périodes assises.
| Cause fréquente | Signes caractéristiques | Geste immédiat |
|---|---|---|
| Ligament collatéral médial, ou ligament interne | Douleur après choc extérieur ou genou parti vers l’intérieur, sensibilité en bande sur le côté interne | Décharge 48 heures, froid si gonflement, pas de mouvement latéral |
| Ménisque interne | Douleur sur l’interligne, gêne en pivotant, en s’accroupissant ou en se relevant | Éviter torsions et flexions profondes, demander un examen si blocage |
| Patte d’oie | Point douloureux 3 à 5 cm sous l’interligne, gêne dans les escaliers ou en courant | Réduire côtes et volume de course, reprendre par terrain plat |
| Arthrose fémoro-tibiale interne | Raideur au démarrage, douleur à l’appui, mobilité qui revient après quelques minutes | Fractionner la marche, entretenir une mobilité douce |
| Plica médiale irritée | Douleur interne et antérieure, accrochage ou ressaut lors des flexions répétées | Limiter vélo en résistance, squats et répétitions de flexion |
1. Le ligament interne après un choc ou un mouvement en valgus
Le ligament collatéral médial stabilise la face interne du genou. Il est sollicité lorsque le genou part vers l’intérieur alors que le pied reste fixé. Le scénario classique est un contact sur l’extérieur du genou, un changement de direction ou une réception mal contrôlée.
La douleur suit souvent une ligne verticale sur le bord interne. Une entorse légère autorise encore la marche, mais les mouvements latéraux deviennent sensibles. Ne testez pas vous-même la laxité en poussant le genou sur le côté. Ce geste demande une technique clinique et risque de réveiller la douleur.
Une atteinte légère réclame souvent 1 à 3 semaines avant un retour progressif au sport. Une atteinte plus marquée demande fréquemment 4 à 6 semaines et une rééducation encadrée. La sensation que le genou lâche impose un examen.
2. Le ménisque interne lors des pivots et flexions profondes
Le ménisque interne répartit les pressions entre le fémur et le tibia. Il souffre surtout lors d’une rotation sur un pied bloqué, d’un squat profond ou d’un relèvement en torsion. Chez un coureur, la douleur apparaît aussi après une augmentation brutale de charge, sans accident spectaculaire.
Le point sensible se situe sur l’interligne, au niveau de la fente entre les deux os. Un gonflement retardé, survenant quelques heures après l’effort, renforce cette orientation. Un claquement isolé ne suffit pas à identifier une lésion. En revanche, un blocage empêchant de tendre complètement le genou exige une consultation rapide.
Ni la palpation ni un test réalisé dans le salon ne confirment une lésion méniscale. Le médecin associe l’histoire, l’examen et, lorsqu’elle modifie la prise en charge, l’imagerie. Toutes les douleurs méniscales ne conduisent pas à une opération.
3. La patte d’oie chez le coureur qui augmente trop vite sa charge
La patte d’oie correspond à l’insertion commune de trois tendons sur la partie interne du tibia. La douleur siège 3 à 5 cm sous l’interligne. Elle se manifeste dans les escaliers, en côte, au lever d’une chaise ou durant les premiers kilomètres.
Chez les coureurs que j’accompagne, je retrouve souvent la même séquence : hausse simultanée du kilométrage, ajout de dénivelé et séances rapides. Je retire d’abord les côtes et le fractionné pendant 7 jours. Je conserve une marche indolore et, si elle reste sous 3 sur 10, un footing plat réduit de 30 à 50 %.
Les étirements agressifs des ischio-jambiers irritent parfois davantage la zone. Quand la douleur baisse depuis 48 heures, utilisez le minuteur d’étirement pour tenir seulement 20 secondes, sans rebond, 2 fois par côté. Une réaction douloureuse dans les deux heures conduit à suspendre cet étirement.
4. L’arthrose du compartiment interne et la douleur au démarrage
L’arthrose fémoro-tibiale interne correspond à une dégradation progressive du cartilage et à des modifications de l’articulation. Elle donne volontiers une douleur à l’appui, une raideur après le repos et une amplitude réduite. La raideur matinale dure généralement moins de 30 minutes.
Le repos complet prolongé entretient la perte de mobilité et de force. Préférez plusieurs marches de 5 à 10 minutes à une sortie longue. Ajoutez 10 flexions-extensions assises, deux à trois fois par jour. Une poussée douloureuse qui ne diminue pas en 7 jours, ou un genou régulièrement gonflé, mérite une évaluation.
Pour replacer ces signes parmi les autres localisations, consultez le dossier sur la douleur au genou. Une radiographie ne se décide pas sur l’intensité seule : l’âge, le traumatisme, la mobilité et l’évolution guident le médecin.
5. La plica médiale irritée par les flexions répétées
La plica est un repli de la membrane qui tapisse l’articulation. Lorsqu’elle s’irrite, la douleur siège à l’intérieur et légèrement vers l’avant du genou. Elle s’accompagne parfois d’une sensation d’accrochage pendant le pédalage, les escaliers ou les séries de squats.
Réduisez pendant 7 jours les flexions répétées au-delà de 60 degrés. Sur un vélo, baissez la résistance et relevez légèrement la selle afin de fermer moins le genou. Si un ressaut devient douloureux à chaque mouvement ou si un gonflement apparaît, faites examiner l’articulation.
Quel test simple faire pour une douleur à l’intérieur du genou ?
Ce test maison sert à localiser la douleur et à régler la charge. Il ne pose aucun diagnostic. Ne le réalisez pas après un traumatisme avec gonflement rapide, incapacité d’appui ou blocage.
- Asseyez-vous, pied au sol et genou fléchi autour de 90 degrés. Avec un seul doigt, repérez la zone la plus sensible.
- Palpez doucement l’interligne interne, puis descendez de 3 à 5 cm sur le tibia. Une douleur plus basse oriente davantage vers la patte d’oie qu’une douleur exactement dans l’interligne.
- Tendez lentement la jambe, puis revenez à 90 degrés. Faites 5 répétitions. Notez l’angle où la douleur apparaît, sans forcer.
- Levez-vous d’une chaise haute, pieds parallèles, sans élan. Réalisez 3 répétitions. Observez si le genou rentre vers l’intérieur et si la douleur dépasse 3 sur 10.
Une douleur lors de la rotation, un blocage ou un gonflement après ce test conduit à arrêter. Une gêne basse, localisée et reproductible après les escaliers oriente vers les tendons de la patte d’oie. Une douleur en bande après un choc latéral oriente vers le ligament interne. Seul un examen clinique confirme l’origine.
Quand reprendre la course après une douleur à l’intérieur du genou ?
Je ne valide pas une reprise sur le seul critère « je n’ai plus mal assis ». Avant de courir, vous devez marcher 30 minutes sur terrain plat, monter un étage et effectuer 10 demi-squats sans dépasser 2 sur 10. Le genou ne doit pas gonfler le soir ni être plus douloureux le lendemain matin.
La première séance alterne 2 minutes de course et 1 minute de marche pendant 20 minutes. Gardez une allure facile et un terrain plat. Attendez 48 heures avant la séance suivante. Si le genou reste stable, augmentez la durée totale de 5 minutes, sans ajouter simultanément vitesse et dénivelé.
- Gardez une cadence naturelle, sans chercher une transformation brutale de la foulée.
- Évitez les routes bombées, les dévers et les virages serrés pendant 2 semaines.
- Utilisez des chaussures encore stables, sans usure très asymétrique de la semelle.
- Réintroduisez les côtes après trois sorties sans réaction le lendemain.
- Reprenez le fractionné en dernier, avec la moitié du volume habituel.
Une crampe du mollet modifie parfois l’appui et surcharge temporairement l’intérieur du genou. Si les deux problèmes se succèdent, le protocole consacré aux crampes au mollet aide à corriger hydratation, fatigue et reprise de charge.
Quels soins utiliser sans masquer les signes d’alerte ?
Une genouillère souple apporte une sensation de maintien, mais elle ne stabilise pas une entorse significative et ne répare pas un ménisque. Elle doit rester confortable, sans engourdissement, marque profonde ni gonflement sous le textile. Retirez-la la nuit.
Pour la douleur, demandez au pharmacien ou au médecin si un antalgique convient à votre situation. Les anti-inflammatoires, même appliqués localement, comportent des contre-indications et ne doivent pas servir à courir malgré la douleur.
Le renforcement commence lorsque les gestes quotidiens restent sous 3 sur 10. Faites alors une chaise haute : descendez jusqu’à environ 45 degrés, tenez 20 secondes, récupérez 40 secondes et répétez 4 fois. Programmez ce travail un jour sur deux. Une douleur accrue le lendemain impose de réduire l’angle ou le nombre de répétitions.
